פעילות גופנית כ'תרופה טבעית' להפרעת קשב וריכוז (ADHD).

האם פעילות גופנית יכולה לשמש כ'תרופה טיבעית' וככלי טיפולי שאינו תרופה לבעלי הפרעת קשב וריכוז?

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהתשובה היא: כן.

בטרם ניכנס לתוך המאמר ולמחקרים המפורטים בו, אציין ואסייג:

פעילות גופנית היא תוספת מבורכת ורצויה אך אינה תחליף לתרופה שהומלצה ע"י הרפואה.

השפעת פעילות גופנית על תסמיני ADHD:

בעוד שטיפולים מסורתיים כמו: תרופות, CBT ונוירופידבק נפוצים מאוד, מחקרים חדשים מגלים כי פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות והטבעיות ביותר להפחתת תסמיני ההפרעה.

מחקרים מצאו כי פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפחתת תסמיני ADHD, כגון : היפראקטיביות, חוסר קשב ואימפולסיביות. הפעילות הגופנית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, כולל יכולות ריכוז, זיכרון ותפקודים ניהוליים. בנוסף, היא תורמת לשיפור במצב הרוח והפחתת חרדה ודיכאון, אשר לעיתים נלווים ל-ADHD. 

להלן לקט של מחקרים שמוכיחים את הקשר בין ADHD לפעילות גופנית:

1. מחקר ישראלי: פעילות גופנית – הטיפול היעיל ביותר.

במחקר שנערך באוניברסיטת בר-אילן נותחו ארבעה סוגי טיפול:

• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT),

• אימון אישי (Coaching),

• נוירופידבק,

• פעילות גופנית.

המסקנה: פעילות גופנית הפחיתה בצורה המשמעותית ביותר את תסמיני הקשב והריכוז, היפראקטיביות ואימפולסיביות.

2. מחקר הולנדי: ככל שמתמידים – ההשפעה גדלה.

מחקר שנערך בהולנד מצא כי ככל שהפעילות הגופנית נמשכת לאורך זמן, כך נצפה שיפור משמעותי יותר בתחומים הבאים:

• ערנות,

•  יכולת ריכוז,

• מוטיבציה,

• למידה,

• מצב רוח.

3. שני מחקרים שנערכו בסינגפור מצאו, שלפעילות גופנית ישנה: השפעה מיידית ולטווח ארוך-

היא משפרת ביצועים קוגניטיביים גם מיד לאחר האימון וגם לטווח הארוך.

כלומר, ניתן להרגיש שיפור במיקוד ובאנרגיה כבר אחרי אימון אחד.

4. מחקר מספרד: שיפור בתפקודים ניהוליים ובוויסות רגשי.

חוקרים בספרד מצאו כי ספורט לא רק משפר את יכולת הקשב והריכוז, אלא גם תורם ל:

• ירידה בהיפראקטיביות ובאימפולסיביות.

•  הפחתת חרדה ושיפור במצבי רוח.

• שיפור בכישורים חברתיים ובתפקודים ניהוליים (כגון תכנון, שליטה עצמית וקבלת החלטות).

5. מחקר מאוניברסיטת ג’ורג’יה: השפעה מיידית של 20 דקות בלבד

מחקר שנערך באוניברסיטת ג’ורג’יה הראה כי:

אפילו אימון קצר של 20 דקות משפר תפקודים קוגניטיביים וזיכרון.

6. מחקר שפורסם בשנת 2013 ב-Journal of Pediatrics: בחן את ההשפעה של פעילות אירובית בעצימות בינונית לפרק זמן קצר ומצא, שפעילות של 20 דקות בלבד, משפרת את השליטה בדחפים.

7.מחקר נוסף מצא כי, ילדים עם ADHD שהשתתפו בפעילות גופנית אירובית הראו שיפור משמעותי ב:

• יכולת התכנון,

• הזיכרון,

• ושליטה בדחפים.

לסיכום: כל המחקרים כאחד, מצאו שפעילות גופנית היא טובה ותורמת לשיפור איכות החיים .

מדוע פעילות גופנית כל כך עוזרת לאנשים עם ADHD?

המוח של אנשים עם הפרעת קשב סובל ממחסור בנוירוטרנסמיטר כמו: דופמין ונוראפינפרין קריטי שאחראי על: ריכוז, מוטיבציה ושליטה עצמית. במהלך פעילות גופנית, המוח משחרר הורמונים אלו והם משפרים את תסמיני הפרעת הקשב. במילים אחרות: פעילות גופנית מגבירה את ייצור הדופמין באופן טבעי, ולכן היא מסייעת לשיפור התפקוד המוחי ולוויסות הרגשי.

מנגנון זה דומה לפעולתן של תרופות שמשמשות לטיפול ב- ADHD.

איזו פעילות גופנית הכי מתאימה ל-ADHD?

החדשות הטובות: אין פעילות אחת שמתאימה לכולם – העיקר הוא לזוז!

אין צורך בתוכנית אימונים מסובכת- העיקר למצוא פעילות שאתם אוהבים ולהתמיד בה.

פעילויות אירוביות כמו: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ומשחקי כדור. גם אומנויות לחימה, ריקוד ויוגה . כל פעילות שמעלה את הדופק.

ההמלצה היא לעסוק בפעילות גופנית במשך כ-30 דקות ביום, לפחות 3-4 פעמים בשבוע, כדי להשיג את ההשפעות המיטיבות. 

סיכום:אם אתם מתמודדים עם ADHD, אל תחפשו פתרונות קסם- התחילו לזוז! כבר היום!

אז… איזו פעילות אתם בוחרים לעשות היום?

*** לתהליך אימון ולקבלת כלים להתגבר על קשיי הקשב, מוזמנים אליי.